[적용적 글쓰기] - 수면, 잠에 대한 나의 생각 (1) - <'참고 책: 우리는 왜 잠을 자야 할까? 1부 1장과 2장>

[적용적 글쓰기] - 수면, 잠에 대한 나의 생각(1) - <'참고 책: 우리는 왜 잠을 자야할까?  1부 1장과 2장>

<최종 수정후 발행일 : 2019.05.30>

<우리는 왜 잠을 자야 할까?>  - 매슈워커 저, 입니다.

[Storm, Hong의 생각입니다.]

 안녕하세요 Storm, Hong입니다. 오늘은 잠에 대한 이 책을 가지고 적용적 글쓰기를 해보려고 합니다.

 아직은 이 책을 완벽하게 이야기하지 못했습니다. 각 파트별로 세부적으로 나눠서 글쓰기를 해야 하는데 전체적으로 이해하는 것보다 중요한부분으로 나누고 초보적인 적용적 글쓰기이지만 실천을 해보려고 이렇게 적었습니다.  이 책에서 가장 중요한 1부부터 시작을 해보려고 합니다.

우리는 잠에 대해서 잠이 무엇일까? 에 대해서는 생각을 해보지 못했습니다.

 1부의 타이틀 잠은 무엇일까?라는 큰 제목을 이야기하고 세부장으로  1장 - 잠이 들다. 2장. 카페인, 시차증, 멜라토닌, 3장 잠을 정의하고 청하기 4장 유인원, 공룡 뇌의 반쪽씩 잠자기, 5장 평생에 걸친 잠의 변화 이렇게 1부의 제목과 5개의 장으로 구성될만큼 잠이라는 것을 설명해 주고 있습니다.

 2부는 왜 자는지에 대한 사례들이 나오며 3부는 좀 더 디테일하게 왜 꿈이라는 것을 꾸는가? 에서부터 이야기합니다.

 4부에는 사회 변모의 수면제에 의존해서라도 잠을 자려고 하는 것. 
 부록으로 설명하는 건강한 수면을 위한 열두 가지 비결이 있다 이렇게 이야기합니다.

<먼저 잠이라는 단어를 검색해 보려고 합니다.  - 검색 네이버(표준국어대사전) ↓>

이렇게 잠에 관해서 이야기하는 6가지 타이틀이 나옵니다. 그중에서도 1번으로 이야기하는 눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태, 라는 타이틀이 눈에 들어왔습니다. 어떻게 그 내용이 있을까? 이 책을 통해서 느낀 것들을 이야기해보고 여러 파트를 나누어 4부의 글을 써야겠다, 다짐하였습니다. 그리고 세부 카테고리들도 파 해쳐 보며 글을 직성해야겠다 생각되어 글을 나눠 쓰게 되었습니다.

[1부의 1장 ~ 2장을 중심으로 설명을 하겠습니다.]

1부의 3장 ~ 5장도 중요합니다.  1부의 1장 2장에서 이야기한 내용 잠의 인트로 부분에 해당하는 내용과 카페인에 관한 내용이 이 책을 읽는 내내 생각날 것 같았습니다. 그리고 3장 ~ 5장은 연도도 나오며 실험의 위주로 나오는 부분이어서 따로 다음에 설명하도록 하겠습니다. 

1장 -잠이 들다.

 

 지난주에 충분히 잤다고 생각하는지? 굳이 카페인이 없어도, 자명종이 없이도 맑은 기분으로 깨어난 적이 언제인지 떠올릴 수 있는지? 이 질문 중 어느 하나에도 <아니오>라고 답한다면? 당신만 그런 것이 아니다.
모든 선진국을 통틀어서 성인 중 3분의 2는 하룻밤 권장 수면 시간인 여덟 시간을 제대로 채우지 못한다.
<전자책 태블릿 P12/521>

 

 처음에 이문장의 첫 페이지를 접했을 때 나는 권장 수면 시간을 잘 지키고 있는지 나의 수면 패턴은 어떻게 되는지 고민하기 시작했습니다. 고민하고 나니 자기 개발 시간을 만들기 위해서 잠을 포기할 정도로 하고 있다는 것을 깨닫게 되었습니다.

 그러고 나니 잠이라는 것의 수면 권장 시간은 왜 8시간이지? 그리고 우리가 왜 8시간을 자야 하는 거지? 에 대해서 이 책을 통해서 자세히 읽고 싶은 충동이 들었습니다.  * 선진국 대열에 가면서 치열해지는 경쟁 속에 남들보다 좀 더? 남들이 안 하는 시간을 만들기 위해서는? 수면 패턴을 어떻게? 남들이 다하는데? 이런 생각이 나에게도 왔는지 곰곰이게 따져 보았습니다.

 

첫째, 중년에 들어서 진행형 불면증이 시작되는 아주 희귀한 유전장애가 있다. 병이 몇 달 동안 진행되면, 환자는 아예 잠을 이루지 못한다.

둘째, 잠이 부족한 상태에서 운전대를 잡을 때다. 졸음운전은 해마다 수십만 건의 교통사고로 수십만 명의 사상자를 낳는다. 게다가 수면이 부족한 당사자만이 아니라, 주변 사람들의 목숨까지도 위험에 빠뜨린다.
<전자책 타블릿 P14~15/521>

 

 이 내용에서 읽다 보니 사회가 수면 문제에 무심한 이유는 어느 정도 우리에게 잠이 왜 필요한지를 과학이 제대로 설명하지 못해 왔다고 하는 구절을 보며 또 생각하게 되었습니다.  그렇게 사례를 통해 나의 희귀한 수면장애와 잠을 자는 듯한 효과를 가져오는 몽롱한 상태가 있다는 것을 알게 되었다.  또한 잠을 제대로 잠으로써 사고를 예방할 수 있다는 캠페인이 생각이 났습니다. 이는 잠이 부족한 상태에서 운전대를 잡을 때 큰 사고를 당 하는내용을 보여주면서 위험성을 알게 되었습니다.

하지만  특이한 수면장애의 패턴은 나 에게 있어 쉽사리 잠을 잘 수 없었습니다. 이문구를 보니 '확' 와 닿았습니다.

잠은 학습하고, 기억하고, 논리적 판단과 선택을 하는 능력 등 뇌의 다양한 기능들에 활기를 불어 넣는다. 우리의 건강에 유익한 기여를 함으로써, 잠은 우리 감정 뇌 회로를 재조정한다. 그래서 우리는 다음날 냉철한 머리로 사회적 및 심리적 도전 과제들을 해처 나갈 수 있다.
<전자책 타블릿 P18/521>

 

이 구절을 통해서 잠은 우리 감정 뇌 회로를 조절하는 만큼 잠이 중요하구나 내가 잠을 자는 동안 일어나는 것도 휴식을 하기 위해서 잠을 자는 것이구나, 컴퓨터로 치면 내가 컴퓨터의 자료들을 정리해 빠릿빠릿 자료를 찾고 그것을 정리해두는 과정 불필요한 찌꺼기들을 지우는 과정 등이 이에 빗대어보면 비슷할 수도 있겠다 하는 생각을 하게 되었습니다.

2장 카페인. 시차증, 멜라토닌 - 자가 수면 리듬의 통제력을 잃거나 회복하기

1장의 내용은 잠에 대한 전반적인 설명을 했다면 2장에서는 커피나 다른 것으로 우리의 잠이라는 것을 설명해준 것대로 활용하고 잠을 방해하는 요소들이 무엇이 있는지 이야기해주는 내용이 나옵니다.

 정말 이런 것들의 효용성 주구장창 TV, 라디오, 심지어, 잡지책에서 불면증에 관한 내용이 나오면 항상 등장하는 그 내용이 나옵니다. 그래서 이 구절이 좀 더 자세하게 우리가 방해받는 수면 패턴에 대해서 이야기해주지 않을까? 하고 생각을 하게 되었습니다.

 우리 몸은 잠잘 시간이 되었음을 어떻게 알까? 새로운 시간대로 가면 시차증을 겪는 이유는 무엇일까? 시차증은 어떻게 극복할까? 그 시간대에 적응하면 집에 돌아왔을 때 더 심하게 시차증을 겪는 이유는 무엇일까? 어떤 이들은 이런 문제에 대처하기 위해 멜라토닌melatonin을 이용하는데 그 이유는 뭘까? 커피 한잔은 왜 (그리고 어떻게) 잠을 쫓을까? 그리고 아마 가장 중요한 질문은 이것 일텐데, 자신이 잠을 충분히 자고 있는지를 어떻게 알까?
<전자책 타블릿 P26/521>

인용하는 책에서 멜라토닌이라는 단어가 2장에서부터 나옵니다. 그래서 2장의 제목에도 있듯이 멜라토닌부터 네이버 검색을 통해 찾아보았습니다.

↑이런 효과가 있는 것일 줄은 알아보려고 하지도 않았고 어렴풋이 알았던 내용이라 좀 더 쑥쑥 다가오기 시작했습니다.

첫 번째는 뇌 깊숙이 자리한 24시간 주기의 체내 시계로부터 나오는 신호다. 그 시계는 밤과 낮의 일정한 시간에 피곤하다거나 정신이 또렷하다는 느낌을 생성하는 주기적인, 밤낮의 리듬을 만들어 낸다.

두 번째 요인은 뇌에 쌓여 <수면 압력sleep pressure>을 가하는 화학 물질이다.  깨어 있는 시간이 갈수록, 화학 물질 수면 압력이 더 쌓이며, 그 결과 더욱 졸리게 된다. 낮에 얼마나 정신이 얼마나 또렷하고 주의력이 높은지, 밤에 언제 피곤함을 느끼고 잘 준비를 하는지, 그리고 얼마나 잠을 잘 잘지를 규정하는 것은 어느 정도는 이 두 요인 사이의 균형이다.
<전자책 타블릿 P26~27/521>

 그렇게 24시간의 신호 나에 맞는 신호들은 언제쯤 나오는지에 대해서 생각을 해봐야겠다고 이 구절을 인용하고 적용시켜 보려고 24시간 데일리 리포트를 적는 과정에 이 부분을 좀 더 추가해야겠다는 생각을 했습니다. 

24시간 중에 나의 수면 패턴을 찾는 것을 해서 24시간의 삶 중에 제대로 할 수 있는 시간을 만들어 나의 패턴을 바꾸고 아니면 습관화될 수 있도록 몸의 구조를 적응시키는 것부터 해야 한다고 생각을 하게 되었습니다. 이 구절을 통해서 오늘부터 적는 데일리 리포트에다가 그 부분을 추가해야겠다고 생각을 하였습니다.

드메랑의 실험이 이루어지기 전에, 많은 이들은 미모사의 잎이 펼쳐지고 닫히는 행동이 오로지 해가 뜨고 지는 자연 현상에 따라 정해진다고 믿었다. 논리적인 가정이었다. 햇빛(흐린 날에도)은 잎이 펼처지도록 자극하고, 뒤이어 찾아온 어둠은 잎에 가게 문을 닫으라고, 오늘 영업은 끝이라고 지시한다. 그래서 잎이 닫힌다는 것이다. 드메랑은 이 가정을 산산히 부수었다.

<중략> - 가장 중요한 실험에 대한 내용이 나옵니다.

<전자책 타블릿 P28~29/521>

 이 실험을 통해 식물의 빛의 양의 조절을 통해서 그 활동이 조절된다는 것을 알았습니다. 그가 발견한 것은 발상의 전환과 왜?라는 것에서 찾은 혁신이었다고 생각합니다.

 드메랑이 살아 있는 생물이 나름의 시간에 따라 움직이며, 태양의 리듬에 예속되어 있는 것이 아님을 보여주듯이 미모사의 예시로 태양의 리듬에 예속되어 있는 것이 아니라 생명체에 내제되어있다는 것과 24시간의 리듬 생성기가 있었다는 것을 알려주었다.

 그 패턴을 통해서 놀랍게도 우리 인류도 체내에서 생성되는 비슷한 하루 주기 리듬을 지닌다는 것이 증명되기까지는 그로부터 200년이나 흘러야 했지만, 결과적으로 밝혀내는 계기가 되었습니다.

 200년 후 찾아낸 실험은 무엇일까요?

 

1938년 시카고 대학교의 너새니얼 클라이먼Nathaniel Kleitman 교수는 연구 조수인 브루스 리처드Bruce Richardon과 함께 더욱 급진적인 과학 연구를 수행하러 나섰다. 오늘날까지도 그에 맞먹거나 비교할 만한 사례가 없다고 할 수 있을만큼 헌신적인 노력을 요구하는 실험이었다. 

<중략> - 그들이 실험했던 내용들이 나옵니다.

<전자책 타블릿 P30~31/521>

 

  그들이 스스로 실험실 동물이 되기로 했으며 6주 동안 먹을 식량과 물, 높이가 높은 병원용 침대를 두 개 분해하여 쌓놓았다. 그 후 지구에서 가장 깊은 동굴 중 하나인 켄터키의 매머드 동굴 Mammoth Cave로 들어갔다.

 그렇게 그들이 혹독하게 자신을 희생하려고 했던 희생정신 덕에 오늘날의 24간 바이오리듬 등이 있다는 것을 알게 되지 않았나 생각을 해봅니다.

 혹독한 환경도 만들고 알아냈을 때의 쾌감도 덤으로 이 부분에서 배울 수 있었습니다.

 획기적인 것을 알아낸 그들을 통해서 나의 바이오리듬 등을 알게 되었다고 생각합니다.

 

내 리듬은 당신의 리듬과 다르다.

모든 사람이 한결같이 24시간 주기를 드러내긴 하지만, 최고점과 최저점을 찍는 시간은 사람마다 놀라울 만치 다르다. 어떤 이들은 낮에 일찍 각성 상태가 최고에 이르고, 밤이 되면 일찌감치 졸음이 찾아온다. 이들을 흔히 <아침형> 인간이라고 하는데, 인구의 약 40퍼센트까지도 차지한다. 이들은 새벽에 깨어서 활동하는 쪽을 선호하며, 그 시간이 즐겁고 하루 중에서 몸 상태도 최고인 때다. 반면에 <저녁형>인간도 있으며, 인구의 약 30퍼센트가 그렇다.  그들은 당연히 늦게 잠자리에 드는 쪽을 선호하고, 다음 날 아침에 늦게, 심하면 오후에 일어나곤 한다. 나머지 30퍼센트는 아침형과 저녁형의 중간 어딘가에 속하는데, 대개 나처럼 저녁형 쪽으로 치우쳐 있다.
 흔히 이 두 유형을 <아침 종다리형morning lark>과 <밤 올빼미형night owl>이라 부르기도 한다.

<중략> <- 그에 관한 설명도 나옵니다.

<전자책 타블릿 P36~39 중간/521>

 

이 부분에서 읽는 동안 이야기하던 24시간의 패턴 중에 나는 어떤 패턴을 가지고 있을까? 수면의 주기가 바뀌는 것도 모른 채 개개인의 맞춤형이 있어야 한다는 생각을 하게 되었습니다. 진짜 잠을 잘 잘 수 있는 방법을 찾고 그 패턴 안에서 나만의 노력이 감의 해야 한다는 것을 깨닫게 되었습니다.

 

멜라토닌 <전자책 타블릿 P39 중간 ~ 42 /521>

앞에서 멜라토닌이라는 단어부터 살펴 보았고, 책에서는 이런 이야기를 합니다.

 우리의 시차상핵은 멜리토닌이라는 몸속을 순환하는 전령을 통해 뇌와 몸 사이에 밤낮의 신호를 반복하여 전달한다. 멜라토닌에는 여러가지 별명이 붙어 있다. <어둠의 호르몬>, <뱀파이어 호르몬>이라는 별명도 있다. 사악해서가 아니라, 그저 멜라토닌이 밤에 분비되기 때문이다.

* 다시  한번더 멜라토닌에 대한 검색어를 첨부합니다.

 그렇게 멜라토닌이라는 것이 우리의 삶에서 영향을 미치는지도 몰랐다. 그리고 확성기처럼 뇌에 전달을 해서 잠을 자고 피곤을 해소할 시간이라는 것을 이야기해주고 각 장기들에게 신호 줘서 이제는 안정기로 갈 준비를 하세요, 신호를 보내세요 하는 것을 알지 못했던 나에게 정말이지 적용적으로 이 내용 실천할 수 있는 것들을 함께 해야 한다는 생각을 하게 되었습니다.

 책의 주기 그래프 그리고 멜라토닌이 상당한 수면의 플라세보 placebo 효과를 일으킨다는 뜻이기도 하다는 구절을 통해서 진짜? 그것을 과소평가하면? 수명도 줄고 자신의 성과도 100% 발휘할 수 없으며 심지어 50%도 발휘할 수 없을까? 하고 생각을 하며 반성적 사고에 돌입하게 되었습니다.

 

시차 적응 이야기 <리듬을 타고, 여행하지 않으려면> 에서보다 중요한 부분이 나옵니다.

<전자책 타블릿 P42중간 ~ 46 중간까지> /521> 이 부분은 책을 직접 읽어 보시면 될 것 같습니다.

 

가장 중요한 수면 압력과 카페인 커피에 대한 내용이다.

 우리의 24시간 하루 주기 리듬은 각성과 수면을 결정하는 두 요인 중 첫번째다. 두번째 요인은 수면 압력sleep pressure이다. 독자가 이책을 읽고 있는 바로 지금, 독자의 뇌 속에는 아데노신adenosine이라는 화학 물질이 쌓이고 있다. 깨어 있는 시간 내내 아데노신은 계속 농도가 증가할 것이다. 깨어 있는 시간이 갈수록, 아데노신은 점점 더 쌓인다. 아데노신을 오늘 아침 우리가 깨어난 뒤로 시간이 얼마나 지났는지를 계속 기록하고 있는 화학적 압력계라고 생각하자.
 뇌에 아데노신이 쌓일 때 나타나는 한가지 결과는 자고 싶은 욕구가 커진다는 것이다. 이를 수면 압력이라고 하며, 그것이 바로 언제 졸릴지, 따라서 잠을 자러 가야 할지를 결정하는 두번째 힘이다.

<전자책 타블릿 P.46중간 부분> /521>

 카페인은 뇌에서 아데노신이 결합하는 자리 - 즉 수용체 -에 들러 붙은 특권을 놓고 아데노신과 경쟁하여 이김으로써 효과를 발휘한다. 아데노신은 이 수용체와 결합하면 졸음이 오게 하지만, 카페인은 그렇지 않다. 오히려 카페인은 그 수용체를 차단하여 사실상 불활성 상태로 만드는 차단제 역할을 한다. 귀에 손가락을 꽂아서 소리를 막는 것과 비슷하다. 이 수용체들을 빼앗아 대신 차지함으로써, 카페인은 아데노신을 통해 뇌에 정상적으로 전달되어야 할 졸음 신호를 차단한다. 한 마디로 이렇다. 카페인은 잠을 유도할 아데노신이 고농도로 쌓이고 있어도, 정신이 또렷하고 깨어 있다는 느낌을 갖게 만든다.

<전자책 타블릿 P.47중간 부분> /521> 이부분은 책을 직접 읽어 보시면 될것 같습니다.

 

[적용적 글쓰기] 커피를 나는 하루에 1잔도 겨우 마실까 말까하다.

 이 부분을 읽고 나니 많은 것이 생각이 나게 되었습니다. 나에게 커피란 무엇일까? 아침에 커피를 볶는 카페에서 이렇게 글을 쓰기도 하고 사무실로 가져가 글을 쓰기도 합니다.  그러다 보니 커피와는 땔래에 땔 수 없는 상황이 되었던 적이 많습니다.

 어젯밤에 내가 밤을 새우거나 했을 때 잠을 잊기 위해서 마셨던 커피 한잔이. 때로는 필요하지만 나의 몸에 불균형을 가져온다는 것을 이 책의 윗부분을 보면서 많은 것을 느끼게 되었습니다.

 밤늦게까지 깨어 있기 위해 커피를 마신다면, 간이 몸에서 카페인을 없애는 데 성공했을 때 불쾌한 일을 겪을 준비도 해야 한다. 이 현상을 흔히 <카페인 허탈감 caffeine crash>이라고 한다고 책에서 들었을 때, 진짜로 그 허탈감을 느꼈던 적이 언제 인지 찾아보았습니다.

 그것은 내가 자주 아침에 잠을 제대로 자지 못하고 커피를 마셨을 때, 괜스레 짜증이 밀려오고 허탈하게 또는 붕떠서 구름 위를 걷는듯한 느낌을 받은 적이 있습니다. 그것이 이 카페인 허탈감 caffein crash를 경험했던 한 사례가 아닌가 생각합니다. 그런 식으로 느낀 것이 정말 몽롱한 느낌과 함께 좀 더 짜증을 나게 했었던 것이었습니다.

 그러던 와중에 이 책말고도 커피는 잠에서 취약하다는 TV의 정보 프로에서 봤던 어떤 내용인지는 기억나지 않지만 카페인은 다른 종류의 음식이나 음료에도 들어있을 수 있으며, 커피에 많이 함류 되어 있다는 것을 이야기할 때, 내가 커피를 마신 날과 안 마신 날의 차이를 생각해보니, 커피를 마신 날에는 밤에 잠을 더 잘 못 자거나, 잠을 잘자지 못했을 때, 그것을 해소하기 위해서 커피를 마셨던 것 같습니다.

 그렇게 내 몸의 장기중 해독작용을 하는 간에게 피로와 함께 카페인마저 해소하라고 이야기하다니 참으로 나는 못된 사람들이 그리고 어떤 사람이 무엇을 시켜서 할 때와 같이 내 몸을 혹사하고 있었다는 생각을 하게 되니 커피를 마시는 양을 줄일 수 있었습니다.

 그렇게 하고 나니 좀 더 가뿐한 하루를 보내게 되었고, 그래도 커피의 장점을 빼고 이야기할 수 없어 하루에 많이 마신다면 1잔 정도만 마시려고 노력하게 되었고, 지금은 그냥 커피를 안 마시는 습관으로 바뀌게 되었습니다.

 주말 아침 책을 읽으며 커피 향을 느끼고 잠을 자고 난 후의 느낌과 커피를 마시는 느낌을 받기 위해서 주말 아침 정도에 먹는 것으로 많이 줄이려 노력하고 지금은 그것도 어느 정도 습관화가 되었습니다.

또 이 책의 인용된 거미가 집 짓는 효과에 대해서 카페인과 다른 약물을 비교한 내용 <전자책 타블릿 P.50 중간 부분~52페이지 중간까지/521>의  내용을 보고 충격을 받을 수밖에 없었습니다.!!

 와 자신이 해야 할일 내가 경험한 부웅 구름 위를 걷는 느낌? 잠을 제대로 못 잤을때 각성을 위해 먹은 것, 내 기억을 관장하는 해마와 내간의 세포들에게 미안한 구석이 들기 시작했습니다. 그것 자체가 나의 몸에게 미안한 짓을 하고 있었다는 실험 결과와 비추어 보니 더더욱 카페인에 대한 생각을 하게 되었습니다.

 [카페인에 대한 생각을 다시 하고 나니 커피가 새롭고 이제는 잠을 조절하는 치료제로 보입니다.]

그 뒤에 수면 무호흡증 수면 관련 등의 내용이 나옵니다. 이 내용들은 책을 읽으면서 직접적으로 판단해보시는 것이 좋을 것 같습니다.

 앞 페이지를 넘기면서 가장 임팩트 다른분들도 느낄 수 있는 부분이 아닌가? 생각하는 이부분 카페인 부분이기 때문입니다.

 

다음 글 쓰기에서 다룰 내용

[적용적 글쓰기] - 수면, 잠에 대한 나의 생각 (2) - <'참고 책: 우리는 왜 잠을 자야할까?  1부 2장 ~ 5장>의 내용입니다.

 지금까지 주저리주저리 Storm, Hong의 적용적 글쓰기를 읽어주셔서 감사합니다.

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[도전은 계속돼야 하니까요 66 챌린지(66 challenge)를 다시 또 기본기를 찾기 위해 도전합니다.]
-목표 : 매주 5일 5시에 기상 / 주 5회 이상 글쓰기 - 오늘은 DAY 102 (1기+2기) 일 차입니다.
<2기 36일차>
<내일도 실천하러 GO GO Right NOW!! 102일 차 글쓰기 완료!!
(기상은 매일 주말 제외 5시에 하고 있습니다.)>
"<데일리 리포트 150일 차다.>~~!! 오우야!! 벌서 150일이구나... 그리고 19년도 149일이 지났네?
150일은 더 알차게 보내야지 OMG~!!
오늘도 마무리를 달려보자 아자아자~~! 150일의 데일리 리포트에는 완벽한 하루를 맞이 한 이야기를 적을 수 있을까? 그리고 실천할 수 있을까요?
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